SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS

O resumo dele:
Aqui temos o exemplo o programa com o biceps:
Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta
1x6
12 seg descanso
1x5
10 seg descanso
1x4
8 seg descanso
1x3
6 seg descanso
1x2
4 seg descanso
1x1

Novo tipo de treino BIG BICEPS:

Estratégia abaixo foi publicada pela revista MUSCLEMAG, o objetivo é estimular o maior crescimento do bíceps. MUSCLEMAG criou uma tabela com três grupos de exercícios para Bíceps [ A,B e C ]. Você devera escolher 01 exercício em cada grupo para montar sua rotina.

Seu treinamento de BÍCEPS devera ser feito 01 a 02 vezes por semana e terá 03 exercícios.

GRUPO A – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER FORÇA

ROSCA DIRETA 4 X 6,6,6,8 REPS ou

ROSCA DIRETA BARRA EZ 4 X 6,6,6,8 REPS ou

ROSCA BANCO INCLINADO 4 X 6,6,6,8 REPS

GRUPO B – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER TAMANHO

ROSCA CONCENTRADA BARRA EZ 3 X 8,8,8 REPS ou

ROSCA SCOTH BARRA EZ 3 X 8,8,8 REPS ou

ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 X 8,8,8,8 REPS

GRUPO C – EXERCÍCIO PARA PICO E DEFINIÇÃO

ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3 X 10,10,10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL 4 X 10,10,10,10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL CONCENTRADA 4 X 10,10,10,10

Lembre-se de escolher APENAS 01 EXERCÍCIO DE CADA GRUPO.

Varie as escolhas em cada treino de BÍCEPS. Bom workout!

Creatina

O que é creatina?

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/creatina/#ixzz0sL4JU4e2

O que são BCAA – Leucina, Valina e Isoleucina?

São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?

Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de ’80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar ? barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado ? melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Dose recomendada:

Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.

Contra-indicação:

Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.

Leia mais em: http://www.hipertrofia.org/blog/bcaas/

Whey protein

De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.

O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e até recentemente proibitivo para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década permitindo o surgimento de suplementos a base de Whey de nova geração com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é hoje talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é a toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e malhadores procurando aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey:

• Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular.
  

• Solúvel, fácil de digerir, de altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo com o gosto de outros ingredientes e alimentos.
  

• Ajuda na dieta controlando os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras fontes de proteína e mantendo a massa muscular (metabolismo alto).[7]

• Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunológico.
  

• Tem alta concentrações de BCAA e Glutamina.
  

• Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
  

• Ação antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.

Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, vira fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.

O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica já que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

O valor biológico do Whey protein é entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de técnicas como processamento por troca iônica (ion-exchange), hidrolização e microfiltração.

De forma geral o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentração e valor biológico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.

Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou até mesmo com outras fontes de proteína.

Leia mais em: http://www.hipertrofia.org/blog/whey-protein/